Nota Ringkas Latihan Kecergasan Fizikal

Pengenalan

Kecergasan merupakan satu keadaan individu yang berkebolehan menyaingi kehidupan yang seimbang serta lengkap secara keseluruhan yang melibatkan sosial, psikologi dan fisiologi. Dipengaruhi oleh aspek-aspek keturunan (baka), persekitaran (alam sekitar) dan gaya hidup (tingkahlaku)

Konsep Kecergasan Keseluruhan

Kecergasan yang merangkumi aspek-aspek kecerergasan fizikal, mental, emosi dan rohani. (syumul).  Hidup dengan selesa, sempurna dan bertenaga. Hak Setiap Individu. Perlu ditingkatkan dari masa ke semasa bagi menjamin kehidupan yang lebih sihat, cergas dan lebih bermakna.

Definisi Kecergasan Fizikal

Keupayaan untuk melakukan tugas tanpa lesu keterlaluan dan masih boleh bertindak balas terhadap keadaan yang cemas atau perkara yang tidak diduga.

Kepentingan Kecergasan Fizikal

1.    Faktor Kesihatan

Mempunyai tahap kesihatan yang optimum dan berkeupayaan mencegah penyakit dan kecacatan

2.    Faktor Kemahiran

Mempunyai kebolehan fizikal yang optimum dalam menangani kehidupan seharian dan dapat melakukan ikhtiar hidup.

Komponen Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

1)    Daya Tahan Kardiovaskular

Kecekapan jantung dan sistem perdaran darah berfungsi dengan sistem respiratori untuk memenuhi keperluan oksijen dalam tubuh badan supaya kerja untuk jangka masa yang panjang dapat diteruskan.

Komponen ini melibatkan sistem tenaga aerobic yang mana memerlukan kehadiran oksigen untuk proses penghasilan tenaga.  Dayatahan CVR boleh dibina dengan melakukan latihan atau gerakkerja fizikal secara berpanjangan seperti aktiviti berikut:

a)    Jogging sejauh 5 km

b)    Berbasikal sejauh 20 km

c)    Berenang sejauh 600 meter

d)    Senamrobik selama 60 minit

Terdapat beberapa ujian yang mampu menguji dayatahan kardiovaskular

a)    Cooper test (lari selama 12 minit)

b)    Lari 2.4 km

c)    Ujian Bleep (Pace Run)

d)    Renang 600 meter.

2)    Daya tahan Otot

Kebolehan sesuatu atau sekumpulan otot menghasilkan daya kerja secara berulang-ulang bagi satu masa tertentu atau penguncupan otot untuk satu jangka masa yang lama.. Dayatahan Otot boleh dibentuk melalui latihan fizikal terhadap otot atau kumpulan otot tertentu seperti

a)    latihan bebanan (beban kurang, ulangan banyak)

b)    Latihan rintangan (rintangan yang rendah, masa yang panjang)

c)    Ulangan perlakuan sehingga lesu.

Daya tahan otot boleh diuji melalui beberapa ujian yang telah dikenalpasti

a)    Tekan tubi tanpa henti selama 1 minit

b)    Harvard step up dengan mengikut rentak metronome

c)    Dan lain-lain lagi.

3)    Kekuatan Otot

Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

Kekuatan otot boleh ditingkatkan melalui latihan bebanan dan rintangan

a)    Isotonik

b)    Isometrik

c)    Isokinetik

Beban mestilah berkadaran dengan kerja dan mengikut objektif latihan

d)    Ujian Kekuatan Otot

e)    Bangkit tubi bervariasi

f)     Dynometer test

g)    Set ujian kekuatan.

4)    Kelenturan

a)    Keupayaan sesuatu sendi untuk membenarkan pergerakan  berlaku melalui satu julat atau sudut yang seluas mungkin dengan licin tanpa sebarang rintangan.

b)    Hasil pergerakan ditentukan oleh kebolehan otot, ligamen dan tendon untuk memanjang.

c)    Latihan meningkatkan kelenturan - Kekerapan untuk melakukan senaman regangan otot, ligamen dan tendon semasa sesi memanaskan badan dan kekerapan melakukan kelonggaran sendi-sendi.

d)    Ujian Kelenturan -Terdapat banyak ujian kelenturan namun yang paling popolar ialah duduk dan jangkau.  Flexometer adalah alat yang direka untuk mengukur tahap kelenturan seseorang.

5)    Komposisi Badan

Kadar peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan (otot dan tulang)

Latihan Pembakaran Lemak

·         Pembakaran lemak melalui kegiatan fizikal.

·         Mengawal kadar pengambilan kalori dengan kadar pembakaran kalori.

·         Meningkatkan kadar metabolisme.

Ujian Komposisi Badan

·         Ukur lilit pinggul

·         Berat / tinggi

Komponen kecergasan fizikal berlandaskan  lakuan motor

a.        Ketangkasan

Keupayaan menukarkan araha semerta semasa dalam pergerakan.

b.        Imbangan

Kebolehan mengawal dan mengimbangi badan semasa beraksi

c.        Kordinasi

Kebolehan dua anggota berkerjasama

d.        Kelajuan

Melakukan pergerakan dengan pantas

e.        Masa tindak balas

Tindakan semerta selepas mendapat ransangan

f.         Kuasa

Keupayaan otot untuk meletus dengan penuh tenaga.