1.2
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Semasa
merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk
memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1.
MEMANASKAN BADAN
Setiap
latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan
diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan
atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan
mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
2. ANSUR
MAJU
Program
latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan
kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan
kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti
latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja
hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan
pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu
mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk
berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. TAMBAH
BEBAN
Mempunyai
perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk
hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat
mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu
mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen
kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN
INDIVIDU
Program
latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi
matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program
latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam
sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan
supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk
paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi
latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
6.
SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program
latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai.
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan
lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah
dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru
perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga
perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular.
7. KEKERAPAN
LATIHAN
Gerakerja
kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan
akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa
sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu
untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti
rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap
kecergasan yang rendah.
8. MASA
LATIHAN
Masa latihan
bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi
ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam
lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit
sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang
tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.
9.
KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang
dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal.
Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak
berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil
untuk membinanya.
10.
KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan
latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan
latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan
fizikal.
11.
PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila
sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka
ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang
dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan
(frequency)
o Intensiti
( Intensity )
o Masa
(time)
o Jenis (type)
Latihan
perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20
minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti
latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada
latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai
contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan
penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat
iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan
keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan
kelesuan.
